Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der für zahlreiche Prozesse im Körper unverzichtbar ist. Als Schrittmacher von über 600 Enzymen unterstützt Magnesium die Energieproduktion, die Funktion des Nervensystems und die Muskelregeneration. In den letzten Jahren hat das Interesse an Magnesium stark zugenommen, da seine Bedeutung für die Gesundheit immer deutlicher wird. Dieser Artikel beleuchtet die vielseitigen Funktionen von Magnesium, zeigt auf, wie ein Mangel entsteht und gibt Einblicke in die tägliche Versorgung mit diesem lebenswichtigen Mineral.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Magnesium? – Die Rolle des essenziellen Mineralstoffs
- Welche Funktionen hat Magnesium im Körper?
- Magnesiumcitrat: Die bioverfügbare Wahl
- Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt
- Tagesbedarf und Risikofaktoren für einen Mangel
- Kurz und knapp – Die wichtigsten Fakten auf einen Blick
- FAQ – Häufig gestellte Fragen
- Quellenangaben
- Haftungsausschluss
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein Mineralstoff, der in fast allen Zellen des Körpers vorkommt. Es ist an etwa 80 % aller Stoffwechselprozesse beteiligt und spielt eine zentrale Rolle bei der Energieproduktion in den Mitochondrien. Magnesium unterstützt den Stoffwechsel von Vitaminen wie Vitamin D und B-Vitaminen sowie den von Kalzium. Etwa 50–60 % des gesamten Magnesiumvorrats im Körper befinden sich in den Knochen, was seine Bedeutung für den Knochenstoffwechsel unterstreicht.
Welche Funktionen hat Magnesium im Körper?
Energiestoffwechsel: zelluläre Energieproduktion aus der Verbrennung von Glukose, Fetten und Eiweißen in den Mitochondrien
Zellen: Aktivierung von Zellen und Stabilisierung der Zellmembranen
Herz-Kreislauf-System: Stabilisierung der Herzkraft und des Herzrhythmus, Gegenspieler von Kalzium (= Kalziumantagonist), Regulation des zellulären Kaliumhaushalts, Stressabschirmung des Herzmuskels, Senkung erhöhter Blutdruckwerte, Verbesserung der Sauerstoffversorgung der Gefäße
Nervensystem: Regulierung des Informationsaustausches und der Reizübertragung in Nervenzellen, Produktion von Nervenbotenstoffen (zum Beispiel Serotonin)
Muskulatur: Steuerung der Muskelkontraktion, Belastbarkeit und Regeneration der Muskelzellen
Hormone: Speicherung und Freisetzung von Hormonen (zum Beispiel Insulin)
Stoffwechsel: Regulierung des Zucker- und Fettstoffwechsels
Knochen: Baustoff des Knochengerüsts, Aktivierung von Vitamin D und B-Vitaminen, Regulierung des Kalziumhaushaltes
Gröber, 2019
Magnesiumcitrat: Die bioverfügbare Wahl
Für die Supplementierung von Magnesium ist Magnesiumcitrat besonders empfehlenswert. Diese organische Verbindung wird vom Körper gut aufgenommen und unterstützt zusätzlich den Säure-Basen-Haushalt, indem sie die Bildung von Hydrogencarbonat fördert. Da der Körper große Mengen Magnesium nicht auf einmal aufnehmen kann, sollte die tägliche Zufuhr in kleinere Portionen aufgeteilt werden.
Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt
Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, ist eine ausreichende Aufnahme über die Ernährung essenziell. Gute Quellen sind:
- Sonnenblumenkerne: 420 mg/100 g
- Leinsamen: 350 mg/100 g
- Weizenkeime: 250 mg/100 g
- Haferflocken: 140 mg/100 g
- Reis: 60 mg/100g
- Bananen: 45 mg/100 g
Zusätzlich können magnesiumreiche Mineralwässer eine einfache Möglichkeit sein, den Tagesbedarf zu decken, insbesondere für Sportler.
Tagesbedarf und Risikofaktoren für einen Mangel
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 350–400 mg Magnesium für Erwachsene. Schwangere und Stillende benötigen rund 310–390 mg. Bei Stress, intensiver körperlicher Belastung oder Erkrankungen wie Diabetes mellitus kann der Bedarf jedoch auf bis zu 1000–2000 mg pro Tag ansteigen.
Ein Magnesiummangel kann durch eine unausgewogene Ernährung, chronische Krankheiten oder die Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Diuretika) entstehen. Symptome eines Mangels sind unter anderem Muskelkrämpfe & -zuckungen, Müdigkeit, Nervosität, Herzrhythmusstörungen, Kopfschmerzen, Störungen im Haushalt von Vitamin D und B-Vitaminen oder erhöhte Blutfette.
Kurz und knapp
Magnesium ist essenziell für zahlreiche Prozesse im Körper. Es trägt zur normalen Muskelfunktion, Regeneration und zum Energiestoffwechsel bei. Eine ausreichende Versorgung über magnesiumreiche Lebensmittel und gut bioverfügbare Supplemente wie Magnesiumcitrat kann helfen, den Tagesbedarf zu decken. Besonders Sportler, Schwangere und Menschen mit erhöhtem Stresslevel profitieren von einer gezielten Magnesiumzufuhr.
FAQ - Häufig gestellte Fragen
Wie viel Magnesium braucht der Mensch?
Der Tagesbedarf von Magnesium liegt bei 350–400 mg für Erwachsene, bei 310–390 mg für Schwangere/Stillende; bei Stress, intensiver Belastung oder Erkrankungen wie Diabetes mellitus aber bei bis zu 1000–2000 mg.
Welche Lebensmittel haben Magnesium?
Lebensmittel, die einen hohen Magnesiumanteil aufweisen sind z. B. Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Weizenkeime, Haferflocken, Reis, Bananen.
Wofür braucht man Magnesium?
Magnesium unterstützt u. A. den Energiestoffwechsel, die Muskelfunktion, das Herz-Kreislauf-System sowie den Stoffwechsel.
Quellenangaben
Uwe Gröber, Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel (Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2019), 55–63.
Schauer, Markus: „Mikronährstoffe im Sport“. Verlagshaus der Ärzte, Wien 2019. ISBN 978-3-99052-211-0.
Biesalski, Hans Konrad: „Vitamine, Spurenelemente und Minerale“. 3., aktualisierte und erweiterte Auflage. Thieme Verlag, Stuttgart 2024. ISBN 978-3-13-245166-7.
Haftungsausschluss:
Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Konsultiere bei Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln stets einen Arzt oder Ernährungsberater.
