Was ist Vitamin A?
Vitamin A ist ein essenzieller Mikronährstoff, der zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine gehört. Da der Körper Vitamin A nicht selbst produzieren kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden.
Man unterscheidet zwei Formen:
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Retinol – die biologisch aktive Form von Vitamin A, die vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, z. B. in Leber, Eigelb oder Butter.
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Beta-Carotin – ein sogenanntes Provitamin A, das in pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten, Spinat oder Kürbis vorkommt. Der Körper kann es bei Bedarf in Retinol umwandeln.
Vitamin A wird im Körper – insbesondere in der Leber – gespeichert. Da es fettlöslich ist, verbessert sich die Aufnahme durch gleichzeitig verzehrtes Fett, z. B. ein wenig Öl im Salat.
Welche Funktionen hat Vitamin A?
Vitamin A übernimmt im Körper zahlreiche Aufgaben. Laut der europäischen Health-Claims-Verordnung trägt es bei:
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zur Erhaltung normaler Sehkraft
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zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute
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zur normalen Funktion des Immunsystems
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zu einem normalen Eisenstoffwechsel
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zum Zellteilungsprozess
Diese Funktionen machen deutlich, dass Vitamin A im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung eine wichtige Rolle für viele biologische Abläufe spielt.
In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin A?
Tierische Lebensmittel (Retinol):
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Leber (z. B. Rinderleber, Leberwurst)
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Eier (v. a. Eigelb)
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Butter
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Vollmilch und Käse
Pflanzliche Lebensmittel (Beta-Carotin):
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Karotten
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Kürbis
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Süßkartoffeln
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Grünkohl, Spinat, Mangold
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Paprika, Aprikosen, Mango
👉 Tipp: Die Umwandlung von Beta-Carotin in Vitamin A ist abhängig vom individuellen Bedarf. Für eine gute Aufnahme empfiehlt sich etwas Fett in der Mahlzeit.
Wie viel Vitamin A brauche ich täglich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag. Die empfohlene Tagesdpsis bei Frauen liegt bei 700 µg und bei Männern bei 850 µg Vitamin (Retinoläquivalent). Schwangere haben einen erhöhten Bedarf, die empfohlene Zufuhr beträgt 800 µg pro Tag. Stillenden Frauen wird eine Zufuhr von 1.300 µg Tag empfohlen.
Die Referenzwerte gelten für gesunde Menschen ohne diagnostizierten Mangel – bei bestehenden Beschwerden oder auffälligen Laborwerten kann ein abweichender Bedarf bestehen, der individuell mit einer Ärztin oder einem Arzt abgeklärt werden sollte.
Hinweise zur Versorgung
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Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert in der Regel ausreichend Vitamin A.
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In bestimmten Lebenssituationen – z. B. bei sehr einseitiger Ernährung oder erhöhter Belastung – kann es sinnvoll sein, die persönliche Versorgung zu überprüfen.
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Überdosierungen von Retinol können auf Dauer unerwünscht sein, da überschüssiges Vitamin A gespeichert wird.
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Die Zufuhr von Beta-Carotin über pflanzliche Quellen gilt hingegen als unkritisch, da der Körper die Umwandlung reguliert.
FAQ – Häufige Fragen zu Vitamin A
Ist Beta-Carotin dasselbe wie Vitamin A?
Nein. Beta-Carotin ist eine Vorstufe, die der Körper bei Bedarf in Vitamin A (Retinol) umwandeln kann.
Gibt es einen Unterschied zwischen Retinol und Beta-Carotin in der Wirkung?
Retinol ist direkt aktiv, während Beta-Carotin erst im Körper umgewandelt wird. Bei einer ausgewogenen Ernährung liefern beide Formen gemeinsam einen wichtigen Beitrag.
Kann Vitamin A überdosiert werden?
Ja, insbesondere bei übermäßiger Zufuhr von Retinol aus tierischen Quellen oder hochdosierten Präparaten. Die empfohlene tägliche Zufuhr sollte nicht dauerhaft überschritten werden – insbesondere in der Schwangerschaft ist Vorsicht geboten.
Was ist bei pflanzlicher Ernährung zu beachten?
Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, nehmen Vitamin A ausschließlich über Provitamin-A-Quellen (Beta-Carotin) auf. Eine ausreichende Zufuhr bunter Gemüsearten ist daher besonders wichtig.
Warum ist Fett bei der Aufnahme wichtig?
Vitamin A ist fettlöslich – deshalb verbessert etwas Fett in der Mahlzeit (z. B. Öl oder Avocado) die Aufnahmefähigkeit im Darm.
