Was ist Vitamin B3?

Vitamin B3 – auch bekannt als Niacin – gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine. Der Begriff „Niacin“ umfasst zwei verwandte Substanzen: Nikotinsäure und Nicotinamid. Beide Formen sind biologisch aktiv und können vom Körper genutzt werden.

Niacin kann zum Teil auch aus der Aminosäure Tryptophan im Körper gebildet werden – allerdings nur in begrenztem Umfang. Eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung bleibt daher wichtig.

Welche Funktionen hat Vitamin B3 im Körper?

Laut EU-Health-Claims-Verordnung trägt Vitamin B3 bei:

• zu einem normalen Energiestoffwechsel

• zur normalen Funktion des Nervensystems

• zur normalen psychischen Funktion

• zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute

• zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung

Niacin ist insbesondere für den Zellstoffwechsel von großer Bedeutung, da es Bestandteil von Coenzymen ist, die in zahlreichen Stoffwechselreaktionen gebraucht werden.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B3 enthalten?

Niacin ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen sind:

• Mageres Fleisch (z. B. Huhn, Pute, Rind)

• Fisch (z. B. Lachs, Thunfisch)

• Vollkorngetreide & Naturreis

• Hülsenfrüchte (z. B. Erdnüsse, Linsen)

• Pilze (z. B. Champignons, Shiitake)

• Kaffee

• Kartoffeln

💡 Hinweis: Die Bioverfügbarkeit von Niacin aus tierischen Lebensmitteln ist in der Regel höher als aus pflanzlichen Quellen.

Versorgung & Alltagstipps

Eine ausgewogene Ernährung deckt den Niacinbedarf in der Regel gut ab. Bei monotoner oder stark verarbeiteter Ernährung kann die Aufnahme reduziert sein.

Auch die individuelle Niacinverfügbarkeit kann durch Lebensstil, Proteinaufnahme (Tryptophan!) oder Stoffwechselbesonderheiten beeinflusst werden.

Was beeinflusst die Versorgung mit Vitamin B3?

• Proteinzufuhr: Niacin kann aus Tryptophan gebildet werden – dies setzt jedoch ausreichende Eiweißzufuhr voraus.

• Verarbeitung von Lebensmitteln: Vollkorn und naturbelassene Lebensmittel liefern mehr Niacin als stark verarbeitete Produkte.

• Alkoholkonsum & bestimmte Medikamente können die Aufnahme beeinträchtigen.

FAQ – Häufige Fragen zu Vitamin B3

Ist Niacin dasselbe wie Vitamin B3?
Ja, Niacin ist die Sammelbezeichnung für Nicotinsäure und Nicotinamid – beide gelten als Vitamin B3.

Wofür ist Vitamin B3 besonders wichtig?
Vor allem für den Energiestoffwechsel, die Zellatmung und die Unterstützung der Haut- und Nervenfunktion.

Gibt es natürliche Quellen für Niacin?
Ja – z. B. Fleisch, Fisch, Vollkorn, Erdnüsse und bestimmte Pilzsorten.

Woran erkenne ich eine ausreichende Versorgung?
Eine verlässliche Einschätzung ist nur durch medizinische Labortests möglich. Symptome eines Mangels können sehr unspezifisch sein.