Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine Sonderstellung unter den Vitaminen einnimmt: Der Körper kann es unter Sonneneinstrahlung selbst bilden – genauer gesagt durch UV-B-Strahlung über die Haut.
Die Speicherfähigkeit in der Leber und im Fettgewebe macht Vitamin D zu einem langfristig wirksamen Mikronährstoff. Trotzdem ist ein Mangel weit verbreitet – insbesondere in nördlichen Breiten wie Deutschland, wo im Herbst und Winter die Sonneneinstrahlung nicht ausreicht, um genügend Vitamin D zu produzieren.
Welche Funktionen hat Vitamin D im Körper?
Laut EU-Health-Claims-Verordnung trägt Vitamin D bei:
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zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne
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zu einer normalen Funktion des Immunsystems
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zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion
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zu einem normalen Calciumspiegel im Blut
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zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor
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zur Zellteilung
Diese Funktionen zeigen: Vitamin D wirkt weit über den Knochenstoffwechsel hinaus – und spielt auch eine Rolle bei Energie, Abwehr & Zellfunktion.
Wie wird Vitamin D gebildet oder aufgenommen?
1. Körpereigene Bildung
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Durch UVB-Licht aus Sonnenstrahlen auf der Haut.
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Abhängig von Jahreszeit, Breitengrad, Hauttyp, Tageszeit, Alter und Kleidung.
2. Nahrung
Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerter Menge enthalten:
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Fettfisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele)
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Lebertran
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Eigelb
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Pilze (z. B. Champignons, Pfifferlinge – nur geringe Mengen)
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Angereicherte Produkte (z. B. Margarine, bestimmte Pflanzenmilch)
💡 Hinweis: Die Aufnahme über die Nahrung reicht in der Regel nicht aus, um den Bedarf ganzjährig zu decken – insbesondere im Winter.
Versorgung & Besonderheiten
In Deutschland ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D nicht ganzjährig über Sonnenlicht möglich. Besonders in den Wintermonaten sinkt die körpereigene Produktion deutlich. Auch Menschen mit dunklerer Hautfarbe, ältere Personen oder solche mit wenig Sonnenkontakt gehören zur Risikogruppe für eine Unterversorgung.
Ein einfacher Weg, den eigenen Vitamin-D-Status zu prüfen, ist ein Bluttest (25-OH-Vitamin-D).
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Empfohlene Zufuhr von Vitamin D
Laut der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und vergleichbaren Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt die empfohlene Zufuhr für gesunde Erwachsene bei:
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800 IE (Internationale Einheiten) pro Tag
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das entspricht 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D täglich
Dieser Wert gilt unter der Annahme, dass keine körpereigene Bildung über Sonnenlicht stattfindet – etwa in den Wintermonaten oder bei geringer Sonnenexposition.
💡 Hinweis: Der tatsächliche Bedarf kann individuell stark abweichen, z. B. bei bestehenden Erkrankungen, höherem Alter, erhöhter Hautpigmentierung oder eingeschränkter Aufnahmefähigkeit. Die genaue Versorgung sollte im Zweifel ärztlich kontrolliert werden.
Was beeinflusst die Vitamin-D-Versorgung?
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Saison & Sonnenlicht: Zwischen Oktober und März reicht in Deutschland die UVB-Strahlung meist nicht aus.
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Sonnenschutzmittel: Schützt zwar vor Hautschäden, hemmt aber die Vitamin-D-Produktion.
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Alter: Mit zunehmendem Alter sinkt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden.
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Hauttyp & Kleidung: Stark bedeckte oder pigmentierte Haut produziert weniger Vitamin D.
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Ernährung & Darmgesundheit: Da Vitamin D fettlöslich ist, spielt auch die Fettverdauung eine Rolle.
FAQ – Häufige Fragen zu Vitamin D
Ist Vitamin D eigentlich ein Hormon?
Vitamin D wirkt im Körper ähnlich wie ein Hormon – es beeinflusst die Expression hunderter Gene und wirkt auf viele Organsysteme.
Wie merke ich, ob ich genug Vitamin D habe?
Ein Mangel verläuft oft unbemerkt – mögliche Hinweise sind Müdigkeit, Infektanfälligkeit oder Muskelschwäche. Sicherheit gibt nur ein Bluttest.
Gibt es vegane Quellen für Vitamin D?
Sehr wenige. Einige Pilze enthalten geringe Mengen, wenn sie UV-Licht ausgesetzt waren. Viele vegane Präparate basieren auf Flechten.
Kann ich Vitamin D speichern?
Ja – im Sommer produzierte Mengen können im Fettgewebe gespeichert und im Winter teilweise genutzt werden. Eine dauerhaft gute Versorgung ist trotzdem wichtig.
