Was ist Vitamin K?
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das eine zentrale Rolle bei der Blutgerinnung und der Knochenmineralisierung spielt. Der Name stammt vom dänischen Wort „Koagulation“, das die Funktion von Vitamin K im Blutgerinnungssystem beschreibt.
Es gibt zwei natürliche Formen von Vitamin K:
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Vitamin K1 (Phyllochinon) – vor allem in grünem Blattgemüse enthalten
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Vitamin K2 (Menachinon) – wird von Darmbakterien gebildet und ist in fermentierten Lebensmitteln vorhanden
Beide Formen sind für den Körper wichtig, erfüllen aber leicht unterschiedliche Aufgaben.
Welche Funktionen hat Vitamin K im Körper?
Laut EU-Health-Claims-Verordnung trägt Vitamin K bei:
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zur normalen Blutgerinnung
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zur Erhaltung normaler Knochen
Darüber hinaus ist Vitamin K an der Aktivierung von Proteinen beteiligt, die den Calciumstoffwechsel regulieren – etwa in Knochen, Zähnen und Blutgefäßen.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin K enthalten?
Vitamin K1 ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, während K2 in tierischen und fermentierten Produkten vorkommt:
Reich an Vitamin K1:
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Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Grünkohl, Mangold)
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Brokkoli
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Rosenkohl
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Kräuter (z. B. Petersilie)
Enthält Vitamin K2:
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Natto (fermentierte Sojabohnen)
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Sauerkraut
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Hartkäse
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Eigelb
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Leber
💡 Hinweis: Da Vitamin K fettlöslich ist, wird es besser aufgenommen, wenn Du es mit etwas Fett (z. B. Öl) verzehrst.
Empfohlene Zufuhr von Vitamin K
Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) empfiehlt folgende tägliche Zufuhrmengen:
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Männer: 70 µg/Tag
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Frauen: 60 µg/Tag
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Für Schwangere, Stillende und Kinder gelten angepasste Werte.
Diese Werte beziehen sich auf eine ausgewogene Mischkost. Bei einseitiger Ernährung oder Darmstörungen (z. B. verminderter K-Vitamin-Aufnahme) kann der individuelle Bedarf abweichen.
Was beeinflusst die Vitamin-K-Versorgung?
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Fettaufnahme: Vitamin K wird nur in Verbindung mit Fett richtig aufgenommen.
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Darmgesundheit: Eine gestörte Darmflora kann die Bildung von Vitamin K2 beeinträchtigen.
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Medikamente: Blutverdünner (z. B. Cumarine) beeinflussen den Vitamin-K-Stoffwechsel – hier ist Rücksprache mit Ärzt:innen essenziell.
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Lagerung & Zubereitung: Vitamin K ist relativ hitzestabil, aber empfindlich gegenüber Licht.
FAQ – Häufige Fragen zu Vitamin K
Was ist der Unterschied zwischen K1 und K2?
K1 kommt aus pflanzlicher Nahrung, K2 entsteht im Darm oder ist in fermentierten tierischen Lebensmitteln enthalten. Beide sind wichtig, haben aber teils unterschiedliche Wirkorte.
Welche Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin K?
Grünes Gemüse (K1), fermentierte Produkte wie Natto oder Sauerkraut sowie bestimmte Käsearten (K2).
Wie merke ich, ob ich ausreichend versorgt bin?
Ein Mangel ist selten, kann aber durch Blutgerinnungsstörungen oder Knochenschwäche auffallen – Klarheit schafft ein ärztlicher Bluttest.
Sollte ich Vitamin K gemeinsam mit anderen Nährstoffen aufnehmen?
Vitamin K arbeitet im Körper oft mit Vitamin D und Calcium zusammen – z. B. bei der Knochenmineralisierung.
